减脂运动计划一周安排 儿童运动减肥计划

2020-11-21 14:17:57 类别:体育运动 来源:爱爱资讯

  减脂运动计划一周应该怎幺安排达到的效果是最好的呢?如果想要减脂又增肌的小伙伴,哪些减脂食谱你要知道呢?下面就让小编带大家好好的了解下,希望帮助大家很好将减脂运动计划一周时间调整最佳!

减脂运动计划一周安排 儿童运动减肥计划

  减脂运动计划一周

  第一天:胸部+肩部

  机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟。

  哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟。

  上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息。

  双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。

  站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息。

  反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组*15次,每组间90秒休息。

  坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。

  第二天:休息(仅按排有氧训练)

  第三天:背部+斜方

  哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息。

  正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息。

  宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息。

  哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息。

  俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。

减脂运动计划一周安排 儿童运动减肥计划

  第四天:休息(仅做有氧运动)

  第五天:手臂

  把肱二头肌下压(可用其它动作替代):4组金字塔组,分别为15次、12次、10次和8次,组间休息60秒钟。

  竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息。

  EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息。

  上斜哑铃弯举:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,组间60秒钟休息。

  牧师凳弯举:4组*6次,达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟,组间60秒钟。

  EZ-杠铃反握(手心向下)弯举:3组*15次。

  第六天:腿部

  站姿提踵:4组*20次,组间60秒钟休息。

  坐姿提踵:4组*15次,组间60秒钟休息。

  俯卧腿弯举:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间90秒钟休息。

  杠铃深蹲:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间150秒钟休息。

  史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换):3组*12次,每组间60秒钟休息。

  哑铃直腿硬拉:4组*10次,组间90秒钟休息。

减脂运动计划一周安排 儿童运动减肥计划

  第七天:休息(仅做有氧)

  上午有氧安排

  30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机),训练中最好能够使用你最大心率的70%。

  四种有效减脂食谱

  NO.1

  午餐:炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭。

  晚餐:黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜。

  NO.2

  午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭。

  晚餐:苹果、水煮白菜、蒸山药。

  NO.3

  午餐:水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭。

  晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇。

  NO. 4

  午餐:清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭。