如何减脂不减肌肉的饮食

2021-06-29 08:00阅读 112

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  1. 怎么才能做到减脂不减肌肉?

怎么才能做到减脂不减肌肉?

想要达到减少脂肪不减肌肉,那么你可以先做力量训练,在做有氧运动,而且持续时间是在30分钟左右的。
因为在做完力量训练之后,不仅仅会消耗掉体内储存的糖分,也会对肌肉造成一定的损伤和撕裂,当肌肉被破坏掉之后,会自发性的进行对自身的保护,而且破坏掉之后肌肉需要更多的能量去恢复,因此当你在做完力量之后去做有氧运动,燃烧的是更多的脂肪,而且几乎不会流失肌肉,并且在你休息的时候,多补充一些蛋白质含量高的食物,还会合成许多肌肉。这样就能起到很好的增肌减脂的效果。
减脂保肌增肌,饮食方面主要就是三点:
1,高蛋白。高蛋白饮食可以缓解减肥期间肌肉的丢失,比如有一项针对46名女性的实验,12周的低热量摄入,高蛋白组蛋白质摄入占每日热量摄入的30%,低蛋白组是18%。12周后,高蛋白组瘦体重减少了1.5公斤,低蛋白组减少了2.8公斤。Layman的一项研究也报告,低热量(1700千卡/天)高蛋白饮食(30%),比同等热量低蛋白饮食(16%)更有利于在减脂期间。前者减少的体重里,脂肪:瘦体重=6.3:1,后者为3.8:1。
但也有个别研究认为高蛋白饮食在减脂期间对保持肌肉量效果不明显,比如Luscomb等的实验,发现28%蛋白质饮食和16%蛋白质饮食减脂后体成份没有显著差异。但主流观点仍然认为,高蛋白饮食有助于在减脂期间保持肌肉量。
蛋白质摄入量要足够高,高到什么程度?没有公认的标准,这方面的研究也多数都是个案研究。一般来说,主流观点建议减脂期间如果要保持或者增长肌肉,蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克,或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%。
这么高的蛋白质摄入量,这在饮食安排上,我给大家两个建议:一方面,不要忽略植物蛋白。因为高蛋白摄入如果都通过动物蛋白来实现,有可能出现胆固醇过量的问题。胆固醇这东西现在也还不能完全不去考虑它。植物蛋白搭配得好的话,也是不错的蛋白质来源。
另一方面,就要注意高蛋白摄入的同时,控制脂肪的摄入,尽量吃高蛋白质低脂肪的东西,不要高蛋白的同时把脂肪摄入量也搞上去了。低脂肪的高蛋白食物,典型的有:蛋清、老板鱼、鳕鱼、麦穗鱼、虾、贝类、血制品。
但大家注意这些东西也要搭配着吃,最好不要只吃一种或两种。比如鱼虾,胆固醇比较高,尤其是虾。血制品吃多了铁含量又容易过高。这是说减脂增肌的第一个方面,保证高蛋白。
高蛋白摄入的安全性问题,现在还没有证据能说明高蛋白饮食对健康人有什么明确的不利影响,但对于有肾脏疾病等问题的人来说,肯定不建议高蛋白饮食。
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